Dentro del mundo de la suplementación, la beta-alanina ha ganado popularidad en aquellos deportistas que buscan constantemente una mejora de su rendimiento físico. Sin embargo, no es precisamente esta mejora la que ha sido explotada sino mas bien su efecto secundario(parestesia) que es comúnmente encontrada en pre-entreno, y al no usarse en sus dosis efectivas, dejamos a un lado el efecto que nos dará un beneficio significativo.
¿Cómo Debo Consumirla?
Los estudios han demostrado que una dosis de 3,2 a 6,4 gramos por día de beta-alanina es eficaz para mejorar el rendimiento deportivo. Para optimizar las reservas de carnosina, se sugiere una dosis de carga crónica de 4 a 6 gramos por día de beta-alanina dividida en dosis de 2 gramos o menos durante un mínimo de 2 semanas; esto da como resultado un aumento del 20 % al 30 % en las reservas musculares de carnosina, mientras que se observa un aumento del 40 % al 60 % después de 4 semanas. Una dosis mayor de 6 gramos por día dividida en 4 dosis iguales (1,5 gramos cada una) es más ventajosa.
La combinación de suplementos de beta-alanina con Creatina puede mejorar su eficacia. Además, los niveles de carnosina pueden aumentar en mayor medida cuando la beta-alanina se ingiere junto con una comida que contiene carbohidratos y proteínas o cuando se toma con cafeína, aunque no hay mucha investigación que respalde estos efectos. ¿Conoces nuestra Creatina?
Efectos Secundarios
Las dosis altas de beta-alanina pueden causar una sensación de hormigueo llamada parestesia, efecto buscado por algunos deportistas y motivo por el cual se incorpora actualmente en algunos pre entrenos. Esto ocurre con mayor frecuencia en la cara, el abdomen, el pecho y las extremidades . Es un efecto secundario inofensivo, pero algunas personas sienten que la sensación es incómoda.
La parestesia se puede evitar tomando una dosis más pequeña de beta-alanina (0,8 a 1,6 gramos), utilizando una fórmula de liberación prolongada o tomando dosis con al menos 3 horas de diferencia.
En Resumen...
Inicialmente puedes realizar un periodo de carga, el cual existen 2 métodos.
a) 3.2 grs de Beta-Alanina diario por un mínimo de 8 semanas, o bien,
b) 6.4 grs de Beta-Alanina diario por un mínimo de 4 semanas.
Luego, realizaríamos una fase de mantenimiento, el cual consiste en:
+) 1.2 grs de Beta-Alanina diario mientras se desee utilizar el suplemento
Para evitar Parestesia: consumir en dosis divididas de 0.8 a 1.6 grs junto a sus principales comidas para mejorar su absorción y disminuir la sensación de homigueo
Es importante el consumo diario, se entrene o no, lo importante es buscar aumentar los niveles de carnosina. Para ello, el consumo constante es la clave
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