La Creatina Monohidratada es un suplemento dietético popular y efectivo para aquellos que buscan aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento físico. Sin embargo, a pesar de su eficacia, a menudo surgen dudas sobre la correcta forma de ingerir este producto. Preguntas tales como "¿Debo tomarlo antes o después del entrenamiento?,¿Cuánta cantidad debo consumir? y ¿Es necesaria una fase de carga?" son algunas que los atletas y culturistas suelen hacer al considerar una suplementación con creatina.
Por lo tanto, en este blog, revisaremos los aspectos clave para tomar la creatina de forma correcta, para que puedas maximizar sus beneficios y obtener los mejores resultados.📃
¿Cuándo es el mejor momento para tomarla?
Partiendo de que lo importante es saturar, NO IMPORTA, lo importante es tomarla. Intenta dejarlo para un momento en el que sepas que lo recordarás (con tu desayuno, almuerzo, en tu batido post entreno, con tu café de la tarde, etc.).
Por otra parte, existe evidencia que sugiere ligeros beneficios extra al incluirse alrededor del entrenamiento, tanto antes como después, siendo un poco mejor después y particularmente en la comida con mas carbohidratos para aprovechar el pico de insulina y así aprovechar mejor la captación de nutrientes. ¿Qué tanto? un 5 % mas, siendo ligeramente mas útil si decides tomarla en ese momento. Aunque sigue siendo mas importante tomarla de forma recurrente (diariamente)
¿Cuál es la dosis recomendada?
Respuesta técnica, de 0.03g por cada kilogramo de tu peso. Pero no te compliques😉, 5 g es la dosis estándar (para hombres y mujeres) y la mayoría de productos ya incluyen un medidor.
Para el 95% de las personas, 5 gramos al día, indefinidamente, es la dosis efectiva.🔥
¿Es necesario hacer carga (tomar 15 a 20 g diarios, por una semana)?
No, no es ❌. Dado que su efecto es por saturación, se consigue lo mismo con carga que con dosis diarias de 5 gramos. Pero en general, recomiendo subir por varias razones: - muchas personas, tras el paso de las semanas, se olvidan de consumirlo. Y por el contrario, a la hora de empezar un protocolo, suelen pegarse bien. De nuevo, ¡lo importante es consumirlo! - puedes notar el efecto de antemano y así saber si eres un respondedor o no (aunque la mayoría lo es)
A modo de conclusión y recomendación.
"PCr: Fosfato de creatina o fosfocreatina. Su principal función es almacenar energía en el musculo esquelético"
En general todos poseemos una saturación del 60%-80% de PCr, y con la suplementación se busca llegar cerca del 99,9%. Por lo tanto, las personas que mas se beneficiaran del uso de creatina son hombres, principalmente mujeres vegetarianas o veganas, así como también, adultos mayores. Que poseen como factor común un bajo consumo de proteína animal.
Siendo la creatina un complemento tan interesante, seria de gran utilidad hacerlo llegar también a estas poblaciones especiales que podrían también beneficiarse del consumo.
Recomendaciones Generales de uso 🔘
Según Instituto Australiano del Deporte, basado en estudios.
Para la fase de carga (Existen 3 formas):
- 5 grs de Creatina (4 veces x día) durante 5 días (20grs diarios)
- 0.3x kg de peso (repartido en 4 tomas) durante 5 días.
- 3-5 grs de creatina durante 20 días
Luego, pasamos a la dosis de mantenimiento, dosis normal.
Dosis normal (Existen 2 formas):
- 3-5 grs x día
- 0.03 grs x kg de peso diariamente.
La mayoría de productos incluye un medidor de 5 grs
¿Qué te recomendamos nosotros?
Lo mas sencillo, si buscas cargar rápidamente tus niveles de Creatina, realiza la fase de carga: 20 grs diarios por 5 días (repartidos en 4 tomas) y luego pasa a la fase de mantención
Si no lo requieres, toma 5 grs diarios indefinidamente.
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